Различия в характере питания спортсменов различных видов спорта. Расчет рациона спортсмена.

Физические нагрузки, испытываемые профессиональными спортсменами различных направлений, отличаются не только количественно, но и качественно. Тренировочный процесс, скажем, гимнасток и борцов сумо строится по-разному, в одних видах спорта важнейшим качеством спортсмена является выносливость, в других – координация, в третьих – сила. Именно этим акцентам придается решающее значение в построении специализированного питания для разных видов спорта.
На пределы возможностей, ограничивающие физическую работоспособность спортсменов, влияют несколько факторов, и эти факторы напрямую зависят от вида физической деятельности. Не только для каждого вида спорта, но и для каждого спортсмена создается программа специализированного питания. Ясно одно, что профессиональный спорт – это множество дефицитов, поэтому необходимо с помощью рациона компенсировать множество дефицитов.

Рациональное питание для занимающихся фитнесом

Абсолютное большинство занимающихся фитнесом имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Вместе с тем логика предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.

Куда расходуется добываемая организмом энергия?

Первый путь – это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь динамическое специфическое действие пищи.
Второй путь – так называемый основной обмен. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя.
Третий, часто совсем небольшой, расход на мышление.

Но, оказывается, организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли ко второму столпу рационального питания – соблюдение пропорций и количества основных пищевых компонентов.

Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ:
белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4.
Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта, предлагают следующее:
калорийность 50–75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие:
 20% – белки
 30% – жиры
 50% – углеводы

Как пользоваться этой информацией?

Пример:   Допустим ваш вес 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем
2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон
калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными
особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и 
т.д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20% суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 г. белка (калорийность 1 г. белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/гр получаем 125 гр. Д.Ю.).

Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:
      Молочные 20%
      Мясные 10%
      Мучные 20%
      Крупы 1%
      Бобовые 0,5%
      Картофель 15%
      и др.

Зоновое питание

За последние три года значительное внимание уделено питанию "30–30–40", также называемому "зоновым питанием", как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению.
"Зоновое питание" было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге "Войдите в зону". В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это             достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

Восстановление после повышенных нагрузок и практические рекомендации:

После серьезных нагрузок организму необходимо восстановить уровень жидкости и гликогена. Уровень гликогена существенно снижается не только после длительных нагрузок на субмаксимальном уровне, но также, например, после многочисленных ускорений максимальной интенсивности (футбол, хоккей и т.п.). Чтобы восстановление проходило быстрее и полнее, рекомендуется дополнительно принимать углеводы.
 
Восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным, если начать принимать углеводы в течение двух часов после тренировки или соревнований, в это время глюкоза наиболее активно расходуется мышцами.

Для быстрого и полного восстановления запасов жидкости и гликогена можно порекомендовать специальные спортивные напитки, содержащие углеводы. Однако при ежедневных интенсивных нагрузках запасы гликогена не будут восстанавливаться
даже при адекватном потреблении углеводов.

Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.

Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.

Требования к рациону

Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников (2), дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500–6500 ккал для мужчин и 5000–6000 ккал для женщин. Мы рекомендуем все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности.

Велосипедистам и стайерам необходимо большое количество углеводов, как легкоусваиваемых, так и "медленных", с низким гликемическим индексом. Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне примерно 10,9–13 г/кг для спринтерских и 11,6–14,2 для стайерских нагрузок. При этом разумно балансируйте содержание в пище крахмала и волокон. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для желудка, но все же старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовала клетчатка (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, например яблоки). Увы, такое количество углеводов наверняка вызовет у некоторых проблемы с усвоением. Поэтому старайтесь закусывать фруктами в промежутках между приемами пищи (как только такая возможность появляется). Помните, что на усвоение даже легкой пищи требуется не менее часа!

Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров, особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы подвергаются сильному износу. Рекомендуем 2,5–2,7 г/кг для спринтеров и 2,8–3 г/кг в день для стайеров. Несомненно, количество насыщенных жиров должно составлять не более трети общего количества, поскольку они наиболее тяжелы для желудка и содержат слишком много холестерина. В этом отношении рекомендации (1,2) безнадежно устарели.

Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. Будьте осторожны с мочегонными напитками, такими как чай и кофе. Они приводят к ускорению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием. Стоит подобрать подходящую по составу минеральную воду, которой спортсмен мог бы выпить 1,5–2 литра в день без побочных эффектов.
Соотношение пищевых веществ в рационе также должно подбираться индивидуально, исходя из указанных выше рекомендаций и потребностей вашего организма. Огромное значение имеют современные методы оценки состояния: измерение состава тела, МПК, анализ мочи и крови. Процесс оптимизации рациона даже при участии спортивного врача может занять 1–2 месяца, однако он абсолютно необходим.

Режим питания

Если в "спринтерских" видах спортсмен еще имеет возможность нормально поесть в перерыве между тренировками, то в "стайерских" такой возможности часто нет. И, тем не менее, старайтесь с утра как следует загрузиться всем необходимым. Помните, что завтрак – основной прием пищи! Как правило, у стайеров второй завтрак имеет характер "перекуса", и ни него полагаться не стоит. Когда обед как таковой отсутствует в принципе, старайтесь хотя бы получить между завтраком и ужином два приема легкоусвояемой пищи. Здесь как раз могут помочь ППБЦ, особенно белково-углеводные коктейли, сухофрукты и энергетические плитки.

За ужином не перегружайте желудок! Лучше примерно за полтора часа до сна выпить стакан молока с хлебом, съесть коробочку йогурта и немного фруктов.

Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях

Общие рекомендации – использование легкоусвояемой пищи, привычный рацион, достаточно плотный завтрак – остаются в силе. Однако в таких видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во время старта расходует практически все имеющиеся у него ресурсы. Поэтому на дистанции используется "подкормка" углеводами.
Распространенное использование различных энергетических напитков во время заезда вполне обосновано, поскольку они обеспечивают организм и жидкостью, и углеводами. Кроме того, вы можете использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов (сухофрукты).

Методика "углеводного удара"

Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто так называемым "углеводным ударом" (другие названия – суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика широко применяется в культуризме, но мы рассмотрим ее здесь, поскольку в тех видах спорта, где требуется выносливость, запасы гликогена более критичны и их наращивание приводит к более объективному улучшению работоспособности.
Грубо говоря, при выполнении "углеводного удара" организм некоторое время получает резко ограниченное количество углеводов, что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На данном этапе основным источником энергии для тела являются жиры.

Затем спортсмен в течение нескольких дней потребляет пищу, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой стресс: перестраивается с тем расчетом, чтобы следующая аналогичная ситуация не оказалась столь же тяжелой: в данном случае – накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше. Кроме очевидного увеличения объема и рельефа мышц за счет воды (1 грамм гликогена притягивает в мышечные клетки примерно 3 грамма воды), столь ценимого культуристами, обеспечивается возможность более долгой работы на собственных запасах "топлива" и более быстрое их восполнение из пищевых источников.

Региональное представительтво Компании Витамакс в г. Екатеринбурге

ул. Добролюбова д. 16 оф. 402

тел. 8(343) 344–27–36

e-mail: vitamax@e1.ru

www.vitamax-ekb.narod.ru

Комментарии