Пилатес. Строим красивое тело!

Многие считают, что для занятий пилатесом нужно записаться в спортивный клуб и ходить на тренировки к тренеру. Это не обязательно! Если у вас мало времени, вы можете приобрести коврик и потратить немного времени,  чтобы изучить простые упражнения специально для новичков в пилатесе.

Словарь терминов Пилатес

Перед тем, как начать пилатес-тренировки, изучите основные положения этого вида спорта, чтобы можно было лучше выполнять упражнения.

Движение позвоночника

Изгибайте позвоночник таким образом, чтобы каждый позвонок участвовал в движении.

Коробка

Область от плеча до плеча и от бедра до бедра.

Грудное дыхание

Дышите таким образом, чтобы при каждом вздохе грудная клетка максимально расширялась.

Пупок к позвоночнику

Поджимание и расслабление пресса таким образом, чтобы ваш пупок стремился максимально приблизиться к позвоночнику.

Источник энергии

Часть мускулатуры тела от нижней части грудной клетки до нижней части ягодниц.

Начальная позиция

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха. С каждым дыханием чувствуйте, как ваш пупок стремится приблизиться к позвоночнику. Начиная движение от вашего "источника энергии", вдохните, поднимите голову и плечи, руками стремясь достать до противоположной стены комнаты. Направьте взгляд на линию талии. Не позволяйте вашему животу "выпячиваться" во время дыхания. Пользуйтесь "грудным дыханием".

2. На выдохе, оторвите спину от коврика, сгибая позвоночник плавно, позвонок за позвонком. Ноги твердо стоят на полу, сведены вместе. Угол сгиба в коленном суставе должен составлять 90 градусов. В верхнем положении продолжайте втягивать живот и сжимать ноги вместе.

Катаемся как мячик

1. Займите такое положение, чтобы балансировать на ягодицах, не опираясь при этом больше никакой частью тела о пол. Постарайтесь максимально приблизить ступни к задней поверхности бедер. Положите голову между коленей. 

2. Вдохните и откатитесь назад, на лопатки, сохраняя во время всего движения первоначально занятое положение. Направьте свой взгляд на живот. Выдохните и откатитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–10 раз.

Блесна

1. Лягте на спину, вытяните ноги, руки поднимите вверх. Не позволяйте вашей спине образовывать арку, а грудь не должна выпячиваться. Поднимите ноги вверх на 45 градусов. Обратите внимание, что ноги должны быть свободны (не нужно их чрезмерно сжимать), максимально вытянуты, не сгибайте их во время выполнения всего упражнения. Не отрывайте спину и лопатки от пола. Вдохните, подготовьтесь к выполнению упражнения. При этом не нужно расширять грудную клетку.

2. Поднимите руки, голову, плечи (именно в этой порядке!), сгибая позвоночник последовательно: позвонок за позвонком. Коснитесь кончиками пальцев рук носков ног. Ни в коем случае не напрягайте мышцы бедер во время подъема туловища! Старайтесь как можно сильнее втянуть живот. Сделайте 1–2 подхода по три повторения.

Боковые махи

1. Лягте на бок, положите ноги перед собой под углом 45 градусов по отношению к телу. Обоприте локоть левой руки о пол и положите на нее голову. Правую руку положите рядом с собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с вашим бедром.

  

2. Вдохните и переместите верхнюю ногу перед собой. Держите ее в таком положении в течение пары секунд. Держите грудь ровной, плечи и берда должны образовывать одну плоскость. Правая нога параллельна полу. Теперь выдохните и переместите ногу назад, растягивая переднюю часть бедра. Особенно контролируйте движение в точке, когда задняя поверхность бедра верхней ноги соприкасается с ягодицами. Повторите движение 5–10 раз. В конце выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное упражнения левой ногой.

Плавание

1. Лягте лицом вниз. Даже в этом положении вы должны активно работать прессом. Сведите ноги вместе, а руки вытяните перед собой на коврике. Поднимите голову, затем правую руки и левую ногу. Мускулы бедер напрягаются, чтобы максимально вытянуть ноги. Вытянитесь как можно сильнее. Дышите естественно во время выполнения всего упражнения.

2. Не изменяя место расположения центра тяжести, машите руками и ногами 15–20 раз (как будто плывете). Вернитесь в исходное положение.

 Источник: www.w-world.ru

Комментарии