Минералы | Описание | Источники | Суточная потребность |
Калий | Важнейший микроэлемент, обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующий водно-электролитный баланс. | Самыми ценными продуктами, содержащими калий, являются: печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы. Употребление этих продуктов в большом количестве особенно рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертонической болезнью. | Суточная потребность в калии около 4 г. |
Кальций | Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, – основном механизме свертывания крови, защищающего нас от чрезмерной кровопотери, способствует правильному формированию мышечной системы. При недостатке кальция в рационе взрослого человека, наблюдаются частые "спонтанные" переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. | Наиболее богаты кальцием молоко и кисломолочные продукты, а так же сыр. Ежедневное присутствие их необходимо в рационе каждого человека. Кроме молочных продуктов богатым источником кальция являются бобовые и шпинат. | Суточная потребность в кальции около 600 мг. |
Натрий | Первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Дефицит натрия в организме человека – редчайшее явление. Может наблюдаться при длительной и очень интенсивной физической нагрузке, но, как правило, сразу компенсируется употреблением питьевой воды. Чаще всего мы сталкиваемся с избыточным поступлением натрия в наш организм. Это состояние является достаточно вредным для нас. Чрезмерное потребление поваренной соли – продукта содержащего в своем составе преимущественно один натрий, приводит к многократному повышению риска возникновения высокого артериального давления, инсультов и инфарктов. | По рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) содержание натрия в естественных продуктах достаточно для удовлетворения потребности в этом микроэлементе. Поэтому нет совершенно никакой необходимости дополнительно подсаливать пищу. | Суточная потребность в натрии примерно 1 – 4 г. |
Железо | В виде соединений находится в составе крови и других тканей организма. В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Недостаток железа в организме приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. Лечение этого заболевания сводится к курсовому лечению препаратами железа. Суточная потребность в железе от 15 до 60 мг. | Наиболее богаты железом продукты животного происхождения – мясо и печень. В них железо содержится в хорошо усваиваемой форме. Поэтому мясные продукты животного происхождения должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека около 2 -3 раза в неделю. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. | Суточная потребность в цинке около 0,1 мг. |
Цинк | Имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Кроме этого цинк играет роль в предотвращении перерождения клеток под влиянием возрастных изменений в организме. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. | Цинк содержится во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. | Суточная потребность в цинке около 30 мг. |
Магний | Активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. | Содержится в зеленых листовых овощах, орехах, меде, овсяной и гречневой крупах. | Суточная потребность около 300 мг. |
Фтор | Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета. | Поступает в организм человека в основном с водой и морепродуктами. | Суточная потребность около 0,7 мг. |
Фосфор | Способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. | Наиболее ценны по содержанию фосфора это: рыба, сыр, молоко, злаки, мясо. | Суточная потребность около 600 мг. |
Медь | Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос. | Содержится в печени животных, сухофруктах, баклажанах, свекле. | Суточная потребность около 2,5 мг. |
Хром | Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахар в крови. | Содержится в цельных зернах злаков, бобовых, пивных дрожжах, мясе. | Суточная потребность около 0,1 мг. |
Селен | Запасы его в организме влияют на степень поглощения йода гормоном щитовидной железы. Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. Кроме того, селен помогает в усвоении витамина Е. | Содержится в тунце, мясе, яйцах, грибах. | Суточная потребность около 0,1 |
