Как победить лишний вес и укрепить здоровье?

СОВЕТЫ Новоселова Владимира Геннадьевича, профессора кафедры гигиены питания Пермской медицинской академии.

Эффективная борьба с лишними килограммами обязательно предусматривает:

           -изменение пищевого поведения

           -применение малокалорийной  диеты  

           -рациональное использование биологически активных добавок к пище

           -увеличение физической активности.

           Базовое требование правильного снижения массы тела – процесс должен идти постепенно. С медицинских позиций наиболее безопасным и надежным является снижение массы тела до 1 кг в неделю. Врачами установлено: чем быстрее темп снижения веса, тем выше в дальнейшем вероятность возврата ожирения.

           Всем требованиям, предъявляемым к организации питания  при ожирении, включая характеристику  продуктов и блюд, способов их приготовления и режима питания, отвечает диета № 8. Её обычно и используют для снижения массы тела. Приведем рекомендации специалистов-диетологов по построению питания при  ожирении.

 

Основные характеристики диеты №8:

        1. Рацион имеет  пониженную калорийность за счет ограничения углеводов и отчасти жиров. В то же время, диета должна содержать все незаменимые пищевые вещества. При этом суточную энергоценность диеты снижают до 1800 килокалорий и ниже в зависимости от степени ожирения, наличия сопутствующих болезней, индивидуальной переносимости такой диеты.

2. Содержание белка в диете должно быть нормальным или даже немного повышенным: 90–100 г/сутки. Контролировать достаточное потребление белковой пищи при похудении очень важно. Это предупреждает разрушение наших тканевых белков,  создает чувство сытости. В диете должно быть 400-450 г таких белковых продуктов, как  творог, нежирное отварные или тушеные мясо, рыба, морепродукты. Яичные белки (белковые омлеты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.

3. Рекомендуется резкое ограничение углеводов до 100-200 г в день, прежде всего за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть постоянным. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты-до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом (30 г в день) с учетом их энергоценности.

 4. Количество жира в рационе обычно снижают до 80 г и ниже, но ни в коем случае не исключают совсем. Дело в том, что жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняют чувство голода. Жиры, прежде всего растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. В Вашей ежедневной диете обязательно должно быть 30-35 г (2 столовые ложки) растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты, винегреты и другие блюда.

5. Поваренная соль в диете ограничивается до 5–8 г в день. Пищу советуют готовить без соли или сильно недосоленной и подсаливать ее во время еды из  заранее дозированной Вашей суточной (около 1 чайной ложки) порции соли. Исключите соленые, маринованные, острые и возбуждающие аппетит продукты и блюда: пряности и пряные овощи. крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления.

6. Обязательно исключайте из питания алкогольные напитки. Дело в том, что они ослабляют Ваш самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником «пустых» калорий.

        7. Соблюдайте режим 5–6 разового питания с достаточным объемом пищи для чувства насыщения с введением между основными приемами пищи сырых овощей и фруктов.

 8. Обогащайте питание препаратами и биодобавками-источниками витаминов и минералов, высоковитаминными пищевыми продуктами: низкокалорийное питание увеличивает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ. 

 

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда  в диете №8:

 - Хлеб и мучные изделшя. Ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб- 100-150 г в день. Исключают: изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста;

- Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщ, окрошка, свекольник. 2–3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками. Исключают: молочные, картофельные, крупяные, бобовые, с макаронными изделиями;

- Мясо и птица. До 150 г в день. Низкой упитанности говядина, телятина, кролик, куры, индейка: ограниченно – нежирная свинина и баранина – преимущественно отварные, а также тушеные, запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Сардельки говяжьи. Исключают жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы;

- Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Продукты моря (мидии, паста «Океан» и др.). Исключают: жирные виды, соленую, копченую, рыбные консервы в масле, икру;

- Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана в блюда. Творог нежирный и 9% жирности (100-200 г в день)-натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключают: жирный творог, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры;

- Яйца. 1–2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами. Исключают: жареные яйца;

- Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Исключают: другие крупы, особенно рис, манную и овсяную, макаронные изделия, бобовые;

- Овощи. Применяют широко, во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи;

- Закуски. Салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Исключают: жирные и острые закуски;

- Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Исключают: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели;

- Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной: уксус. Исключают: жирные и острые соусы, майонез, все пряности;

- Напитки. Чай, черный кофе и кофе с молоком. Малосладкие соки фруктовые, ягодные, овощные. Исключают: виноградный и другие сладкие соки, какао;

- Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Исключают: мясные и кулинарные жиры.

 

        Итак,  выполняйте малокалорийную диету,  измените свое пищевое поведение в пользу здорового выбора пищи, добавьте к этому физическую активность – и эффект стойкого похудения Вам обеспечен. 

        Но проблема в том, что ограничение калорийности питания все люди переносят по-разному.  По этой причине самостоятельно выполняемые диеты довольно часто нарушаются. Далеко не всегда такие нарушения связаны с недостатком силы воли и внутренней самоорганизации.

         Обычно это происходит из-за повышенного аппетита, приступов голода, возникающих при строгом соблюдении диеты. У некоторых людей наблюдается ухудшение самочувствия, головокружения и явное снижением работоспособности. Такие явления толкают к отказу или грубым нарушениям диеты. Поэтому приемы снижения и регулирования аппетита занимают особое место в терапии ожирения.

 

        Как побороть аппетит? 

 

      Одержать победу над излишним аппетитом и успешнее предупредить чувство голода Вам помогут несколько советов по организации питания:

 

 

         1. .Дайте себе время на еду. Это очень важно, так как чувство истинного насыщения пищей приходит к нам через кровь и наступает только через 30 минут. После быстрой, торопливой еды еще долго наблюдается ложный аппетит, ведущий к перееданию. Крайне важно воспитать в себе привычку есть не спеша, малыми порциями, а из-за стола всегда выходить с легким чувством голода. Во время неторопливой еды старайтесь контролировать тщательное пережевывание пищи (по 15–20 движений на один пищевой комок до глотания). 

 

         2. Увеличьте количество приемов пищи до 5–6 раз в день. Частое дробное питание – хорошая профилактика чувства голода. Если Вы питаетесь на работе, особенно хорошо продумайте промежуточные приемы пищи-второй завтрак, полдник. Для этого можно брать с собой термос с теплым витаминным чаем, молоком, кусочек отрубного хлеба с сыром, яблоко и другие виды малокалорийных продуктов. Но, чтобы не передать, обязательно учитывайте калорийность таких «перекусов» в общей суточной калорийности рациона.      

 

        3. Постарайтесь увеличивать в Вашем рационе количество продуктов, богатых клетчаткой (овощи, отруби). Они повышают чувство насыщения малокалорийной пищей.

 

        4. Попробуйте за 30 минут до еды съесть 1 кусочек сахара или карамельку

 

        5. Побороть аппетит Вам помогут средства, нейтрализующие «запальный сок» желудка, во многих случаях провоцирующий чувство голода. 

        Можно попробовать следующие рецепты:

        -полстакана теплого  молока с небольшим количеством (1/2 чайной ложки) меда;

        -употребление до 3 столовых ложек жмыха отварной свеклы (свеклы, освобожденной от сока и отвара)  до еды;

        -полстакана чая, заваренного на молоке, в цельное (неразведенное водой) молоко положить 1–1,5 чайной ложки чая на стакан молока, дать молоку закипеть, снять с огня, чай  на молоке пить в теплом виде небольшими глотками

       -2 столовые ложки семян льна залить 0,5 л кипятка, настоять в термосе ночь. Пить по 0,5 стакана за полчаса до еды в теплом виде.

        -  полстакана теплого отвара цельных зерен овса с медом   (приготовление: На 1 стакан промытых цельных зерен овса  добавить 4 стакана воды, кипятить на слабом огне при открытой крышке до укипания воды наполовину, добавить 4 столовые ложки меда (при диабете готовят без меда), еще прогреть до полного растворения меда 2–3 минуты при перемешивании, процедить через марлю.

 

        6. Чувство голода и жажды одинаково важны для организма. Поэтому для устранения повышенного аппетита иногда бывает достаточно за полчаса до еды выпить обычной воды комнатной температуры (не рекомендуется использовать  газированную воду, напитки с кислым вкусом, фруктовые соки).

 

Разгрузочные дни

 

  Разгрузочные дни (или контрастные диеты) — это специальные лечебные рационы. Их используют для повышения эффективности диетотерапии, активизиции обмена веществ в схемах лечебного питания различных заболеваний.  На фоне диеты включение разгрузочных дней способствует быстрому снижению массы тела  за счет низкой калорийности разгрузочного рациона, уменьшения жирового депо и усиления диуреза (выведения мочи), нормализации кислотно-щелочного равновесия и минерального обмена, повышенного удаления соли и азотистых шлаков, максимальной разгрузке сердечно-сосудистой системы. Ниже приведена характеристика основных разгрузочных дней.

 

    Режим питания. Все контрастные диеты применяют один раз в 7—10 дней, при хорошей переносимости и в случае необходимости—до двух раз в неделю. Обязателен дробный прием пищи (5—8 раз в день).

 

   1. Молочный день. Назначают при болезнях сердечно-сосудистой системы в стадии субкомпенсации или декомпенсации. 6 раз в день через каждые 2 ч. дают по 100 г молока и на ночь 200 г фруктового сока с 20 г сахара или глюкозы. Белки—17 г, жиры—21 г, углеводы—46 г, 450 ккал.

   2. Кефирный день. Назначают при атеросклерозе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, ожирении, сахарном диабете, подагре, мочекислом диатезе, запорах.1,5 л нежирного кефира делятся на 6—8 приемов через 2—3 часа. Белки—45 г, жиры—-0,75 г, углеводы—57 г, 450 ккал.

   3. Простоквашный день. Назначают .при атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете, мочекислом диатезе, подагре, запорах. 1,5 л простокваши делят на 6—8 приемов через каждые 2—3 ч.Белки—45 г, жиры—0,75 г, углеводы—57 г, 450 ккал.

   4. Творожный день. 1 вариант. Назначают при нефритах, атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете. 600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны делят на 4 приема, стакан кофе с молоком без сахара, 2 стакана отвара шиповника. Белки—110 г, жиры—21 г, углеводы—11 г, 691 ккал.     2 вариант. Назначают при ожирении, сахарном диабете, подагре, атеросклерозе, нефритах, сердечно-сосудистых заболеваниях, гепатитах и холециститах. 600 г обезжиренного творога, 50 г сахара, 2 стакана кофе с молоком, 2 стакана отвара шиповника делят на 4—6 приемов. Белки—108 г, жиры—3,6 г, углеводы—59 г, 703 ккал.

    5. Творожно-молочный день (диета Яроцкого). Обладает выраженным диуретическим (мочегонным) эффектом. Назначается при гипертонической болезни, недостаточности кровообращения на 3—5 дней, при ожирении—на 1—2 дня. 400 г творога, 800 г молока (4 стакана) делят на 5—6 приемов. Белки — 93 г, жиры — 107 г, углеводы — 52 г, 1530 ккал.

     6. Творожно-кефирный день. Назначают при ожирении, сахарном диабете, атеросклерозе, нефритах, гепатитах, холециститах, подагре, мочекислом диатезе. Белки—81 г, жиры—2,3 г, углеводы—9 г, 699 ккал.

     7. Творожно-фруктовый день. Назначают при сахарном диабете, ожирении, нефритах, недостаточности кровообращения, подагре, мочекислом диатезе, гепатитах. 400 г обезжиренного творога, 400 г чернослива или других фруктов делят на 6 приемов. Белки—81 г,  жиры—2,4 г,  углеводы—268  г, 1410 ккал.

            8.  Мясо-творожный день. Назначается при ожирении. Вареное мясо—270 г, капуста квашеная—300 г, творог обезжиренный — 400 г, сметана — 20 г, кофе с молоком без сахара — 3 стакана, отвар шиповника — 3 стакана. Белки—59 г, жиры—41 г, углеводы—28 г, 1114 ккал.

            9.  Мясной день. Назначается при ожирении. 360 г отварного мяса без жира с гарниром из свежей или квашеной промытой капусты на 4 приема, 2 стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. Белки — 99 г, жиры — 37 г, углеводы — 6,5 г, 764 ккал.

            10. Яблочный день. Назначается при ожирении, подагре, атеросклерозе, гипертонической болезни, хронической сердечной недостаточности, гепатитах и холециститах, нефритах. 1,5 кг яблок на 5—6 приемов. Белки—6 г, жиры—0 г, углеводы—170 г, 690 ккал.

      11. Арбузный день. Назначается при ожирении, мочекислом диатезе, гепатитах, холециститах, нефритах, гипертонической болезни. 1,5 кг арбуза (беэ корки) на 5—6 приемов. Белки—14 г, жиры—0, углеводы—184 г, 570 ккал.    

      12. Тыквенный день. Назначается при ожирении, мочекислом диатезе, гипертонической болезни, нефритах, гепатитах, холециститах. 1,5—2,0 кг печеной тыквы на 5—6 приемов. Белки—15 г, жиры—0, углеводы—130 г, 580 ккал.

      13. Картофельный день. 1 вариант. Назначается при гипертонической болезни, нефритах, хронической сердечной и почечной недостаточности. 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля без соли на 5 приемов. Белки—30  г,   жиры—1,5 г,  углеводы—296  г, 1245 ккал.  2 вариант. Назначается при отечном синдроме сердечно-сосудистых и почечных заболеваний в стадии декомпенсации. 1 кг печеного картофеля, 50 г сметаны, 20 г сливочного масла на 5 приемов. Белки—22 г, жиры—33 г, углеводы— 199 г, калий— 5732 мг, 1126 ккал.

      14. Огуречный день. 1 вариант. Назначается при ожирении, алиментарных запорах, подагре, мочекислом диатезе. 1,5 кг свежих огурцов на 5 приемов. Белки—12 г, жиры—0 г, углеводы—45 г, 225 ккал. 2 вариант. Назначается при ожирении, подагре, мочекислом диатезе, алиментарных запорах. 1,5 кг свежих огурцов на 5 приемов, 2 варенных вкрутую яйца (по 1 шт. на обед и ужин). Белки—22 г, жиры—9,2 г, углеводы—45 г, 350 ккал.

      15. Овощной  день. Назначается при ожирении, сахарном диабете, подагре, мочекислом диатезе, атеросклерозе, гипертонической болезни, хронических полиартритах, болезнях печени и почек. 1,5 кг сырых овощей (капуста, морковь, помидоры, кабачки, зелень, петрушка, укроп, лиственный салат, стручки зеленой фасоли) в течение дня на 5—6 салатов с добавлением в каждую порцию 5 г растительного масла.

      16. Калиевый день. Назначается при хронической сердечной недостаточности, нефритах. 500 г слегка размоченных сухих абрикосов, кураги) на 5 приемов. Белки—26 г, жиры—0,2 г, углеводы—329 г, 1360 ккал.

      17. Сухофруктный день. Назначается при хронической сердечной недостаточности, гипертонической болезни, болезнях печени и желчевыводящих путей, нефритах. 500 г сухофруктов (размоченного чернослива или кураги или прокипяченного изюма) на 5 приемов. Белки— 10 г, жиры—0,2 г, углеводы—68 г, 302 ккал.

       18. Компотный день. Назначается при заболеваниях печени, желчных путей, сердечно-сосудистой системы, гипертонической болезни, подагре.

1,5 кг свежих яблок (или 250 г сушеных фруктов), 100 г сахара, 1,5 л воды на 5—6 приемов. Белки—6 г, жиры—0, углеводы—270 г, 1064 ккал.

       19. Рисово-компотный день. Назначается при ожирении, сахарном диабете, болезнях печени и желчных путей, нефритах, гипертонической болезни. 1,5 кг свежих яблок (или 250 г сушеных фруктов), 50 г риса, 100 г сахара, 1,5 л воды. Через 2—3 ч. принимается по стакану компота, в обед и ужин — сладкая рисовая каша, сваренная на воде. Белки—9,7, жиры— 1,0. г, углеводы—301 г, 1206 ккал.

       20. Фруктовый день. Назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, гипертонической болезни, ожирении, подагре, болезнях печени и желчевыводящих путей. 1,5 кг свежих фруктов (апельсины, мандарины, персики, виноград, вишня и т. д.) на 5—6 приемов.

       21. Яблочно-овощной день. Назначается при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонической болезни, атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете. 0,9 кг яблок и 0,6 кг моркови (или капусты). Белки—20 г, жиры— 10 г, углеводы— 158 г, 787 ккал.

             22. Мясной день. Назначается при атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете. 400 г вареного мяса, 0,6—0,9 кг овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры), 2 стакана чая без сахара на 5 приемов. Белки—86 г, жиры—50 г, углеводы—63 г, 1045 ккал.

             23. Рыбный день. Назначается при атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете. 400 г отварной рыбы, 0,6—0,9 кг овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры), 2 стакана чая без. сахара на 6 приемов. Белки—77 г, жиры— 10 г, углеводы—64 г, 641 ккал.

       24. Соковый день. Назначается при атеросклерозе, гипертонической болезни, ожирении, сахарном диабете, подагре, мочекаменной болезни, при заболеваниях печени и почек. 600 г сока (овощного, фруктового) и 800 г отвара шиповника на 4 приема. Белки — 6 г, жиры — 0, углеводы — 20 г (сок томатный), 108 ккал.

       25. Овсяный день. Назначают при атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете. 750 г овсяной каши (из 200 г овсяной крупы) на воде, 2 стакана отвара шиповника на б приемов. Белки—24 г, жиры— 122 г, углеводы— 131г, 690 ккал.

   ХУДЕЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ И БЕЗ ПРОБЛЕМ!!!

Региональное представительство Компании Витамакс в Екатеринбурге

ул. Добролюбова д. 16 оф. 402

тел. 8 (343) 344–27–36

e-mail: vitamax@e1.ru

www.vitamax-ekb.narod.ru

 

Информация о вас (подпись, фотография) Автор комментария Если вы зарегистрированы, но забыли авторизоваться, можете ввести свое имя и пароль: Ваш логин Пароль Комментарий Заголовок Текст комментария Если Вы пишете комментарий дольше 15 минут, скопируйте его перед сохранением. Есть вероятность, что он исчезнет. * Введите код: